Жим из-за головы и главные ошибки при его выполнении

Жим из за головы… Всех нас давно и прочно убедили в том, что данное упражнение хоть и является эффективным средством для увеличения мышечной массы дельтовидных мышц, но при этом очень травмоопасно. У многих атлетов «летели» плечи при регулярном выполнении данного упражнения. На всех фитнес-курсах инструкторам дают именно эту информацию и рекомендуют ограничивать амплитуду, опуская штангу до затылка. Давайте попробуем разобрать этот вопрос более подробно. В тяжелой атлетике жимы из-за головы применяются как подсобное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. Используются они очень часто (в основном рывковым хватом, есть вариант в седе), наряду с жимом сидя или стоя с груди. Но за семь лет в тяжелой атлетике я не видел ни одной травмы, полученной в результате выполнения этого упражнения, и не слышал ни одной жалобы на его травмоопасность. Чтобы понять причину такого контраста, нужно обратить внимание на технику выполнения жима из-за головы в тяжелой атлетике с одной стороны, в бодибилдинге и фитнесе – с другой. В данной статье попытаюсь показать, Жим из за головы сидячто в основе эффективного и травмобезопасного применения этого упражнения, (впрочем как и любого другого) лежит именно правильная техника его выполнения. И так давайте рассмотрим классическую технику выполнения этого упражнения в бодибилдинге ( в подавляющем большинстве случаев его выполняют сидя) Атлет сидит на скамье  со спинкой ( она может быть как строго вертикально, но в большинстве случаев отклонена чуть-чуть назад). Ему помогает партнер, подает штангу на прямые руки. Держа штангу над затылком, атлет опускает ее до уровня затылка (угол в локтевых суставах при этом около 90 градусов) и тут же выжимает обратно.

Очень часто к концу подхода по мере нарастания напряжения, атлет начинает все больше прогибаться в пояснице и потихоньку съезжает с сидения тренажера или скамьи немного вперед.

Что же тут не так? Да все не так… но с начала давайте рассмотрим, как выполняет это упражнение тяжелоатлет.

Штанга покоится на стойках. Атлет берет ее на плечи, делает шаг назад и начинает жать. Прямо с плеч. В полную амплитуду. Заканчивает, опустив штангу на плечи, кидает ее обратно на стойки.

В варианте сидя атлет, сняв штангу со стоек, садится назад на лавку (без спинки!), спина приэтом строго вертикально. Выполняет упражнение, встает и кладет на стойки. Никаких партнеров, спинок с наклоном назад и без одного и частичных амплитуд.

И ТАК, СФОРМУЛИРУЕМ ОСНОВЫЫЕ РАЗЛИЧИЯ:

  1. Тяжелоатлет выполняет движение с самой нижней точки амплитуды – с плеч. Бодибилдер – с верхней, на которую ему штангу помогает вывести партнер.
  2. Амплитуда у штангиста полная, у бодибилдера – частичная, верхняя.
  3. Штангисту спинка не нужна. С другой стороны, не видел ни одного культуриста, выполняющего это движение без вертикальной опоры.

Вроде все понятно. А в чем же причина различий? 

А причина – в положении локтей (которое обусловлено гибкостью мышц плечевого пояса)

Нюансы недостаточной гибкости в плечевых суставах:

  1. Приводит к невозможности выполнять упражнение в полную амплитуду.
  2. Требуется партнер, который поможет и подаст штангу на прямые руки.
  3. Требуется спинка для дополнительной опоры, так как большой вес, который замирает в середине амплитуды, будет неизбежно приводить к рывкам, напряжениям всего корпуса, прогиба поясницы, сползанию вперед. В таком случае очень поможет сзади что-то, на что можно опереться.
  4. И самое главное – неправильное положение локтей делает это упражнение очень травмоопасным (и это действительно так, с этим не поспорить).         

 А вы никогда не задумывались над тем, почему точку амплитуды движения ограничивают затылком? Почему ниже не рекомендуется? Очень просто Опуская штангу до затылка, атлет может держать локти направленными вниз ( строго в пол, предплечья вертикальны) Если опустить ниже, локти начинают смещаться назад , а штанга остается на месте. То есть в плечевом суставе приходит вращение, а именно пронация. Вертикальная нагрузка приходится на вывернутый сустав. Естественно, дальше опустить штангу уже никак не получится: сустав в неестественном для него положении, он просто не может двигаться.

 А если все-таки  попробовать дальше опустить, то обязательно что-то где нибудь хрустнет или в лучшем случае отделаетесь растяжением. Также эта напасть может доставить дискомфорт даже во время приседаний! Очень часто приходилось видеть, как у атлетов, практикующий именно такой захват грифа( локти направлены назад, а не в пол), часто сводит судорогой дельты из-за крайне неудобного положения и сильного напряжения в дельтах из-за этого.Мышцы которые работают при жиме из за головы

А если посмотреть на штангист? Наверное, вы уже поняли, что и в нижней точки, когда штанга лежит на плечах, его локти направлены строго в пол, предплечья вертикальны. Сустав нормально двигается, он не вывернут, никаких проблем нет. Передние и средне пучки дельтовидных мышц прекрасно работают ( передний пучок получает больше нагрузки, так как его волокна при супинированном положении располагается над сагиттальной осью плечевого сустава, а задний пучок не работает вообще) И вы никогда в таком случае не возьмете неадекватный вес, который сам по себе может привести к травме. Вам не нужен партнер, вам даже не нужна будет скамья со спинкой ( можно вспомнить и про вариант стоя) В нижней точки можно даже расслабить руки и передохнуть, И не надо говорить про более массивное мускулы у культуриста, ограничивающие амплитуду движения в суставе. Гибкость от этого не страдает, если ею заниматься. Вспомните хотя бы Ронни Коулмена и шпагат.

Основной мышцей, которую необходимо растягивать, чтобы правильно и безопасно выполнить жим из-за головы, является большая грудная мышца. Но не следует забывать  и об остальных мышцах плечевого пояса. По этому я призываю вас на тренировках бороться не только за мышечные объемы  но и за развитием гибкости во всех суставах, хотя бы для того что бы правильно и безопасно выполнить упражнения! Выполнять жим штанги из-за головы можно только при достаточной гибкости плечевых суставах. Только в этом случае они могут быть травмоопасно! Отдельно стоит сказать о жимах из за головы в Машине Смита. Но это уже в следующей статье.

Огромный выбор профессиональных тренажеров, кардиотренажеров и тренажеров б.у вы можете преобрести у наших партнеров перейде по это ссылке - Кардиотренажеры б/у и Тренажеры б/у Днепропетровск.

Фильтр
Найдено 5 
Подтвердите