Спортивное питание - Кривой-Рог: Как вернуться к занятиям в тренажерном зале после беременности.

Беременность и спорт

После того, как я узнала что у меня будет ребенок, я поняла что к занятиям в зале я вернусь не скоро. По прошествии нескольких месяцев после родов я начала заниматься собой и приводить себя в форму. По дороге в зал мне было немного страшно, я была в очень плохой форме и не надеялась полностью вернусться к своим формам и весу как и до беременности. Но все же я преодолела свою неуверенность и опять начала занятия в тренажерном зале и через некоторое время я опять достигла желаемого результата.

Я понимаю, что эта статья будет полезна для девушек, которым очень тяжело морально преодолеть себя и купить абонемент в тренажерный зал.

Дорогие девушки, я Вам помогу и подскажу как это сделать. В этой статье я напишу некоторые секреты  и виды тренировок  для быстрого достижения результатов.

И так, если вы задумали идти в тренажерный зал, но вам страшно и стыдно, то мой первый совет, найдите приятеля или подругу, с которой вам бы было интересно ходить и заниматься в тренажерном зале. Лучший вариант, если партнер сам очень любит ходить в тренажерный зал, а вы как раз составите ему компанию, а он(она) вам поддержку. Если таких среди ваших друзей и близких нет, то я вам посоветую найти немного смелости сделать глубокий вдох и идти в зал самой.

И вот, вы открыли дверь и переступили порог тренажерного зала, первое что вам нужно сделать -  подобрать для себя те дни или часы, когда будет меньше скоплений людей в зале, для комфортной тренировки и меньшего промежутка отдыха между походами и переходом от одного упражнения к другому.

Запомните любая тренировка должна начинаться с разминки не менее 10-15 мин чтобы разогреть мышцы перед нагрузками и предотвратить разрывы связок и в дальнейшем серьезных травм. Разминку можно начать с беговой дорожки так как при беге работают все группы мышц, 10 минут будет достаточно!

Вот схемы тренировок на каждый день занятия :                                                      

Упражнения

Подходы

Повторения

Тренировка 1

1

Аэробная нагрузка
Интенсивный режим. Можно использовать эллипсоид, беговую дорожку или скакалку

5 минут

2

Приседания
Основное упражнение в этой тренировке, приседают со штангой. Постановка ног широкая, приседать следует до параллели полу предварительно хорошо размявшись

4

10-15

3

Тяга нижнего блока
Выполняется в блочном тренажере сидя, рекомендуется чередовать на разных тренировках с тягой штанги в наклоне, рычажными тягами и Т-тягой

4

10-15

* Приседания и тягу следует выполнять поочередно, отдых после каждого упражнения 1-2 минуты (общий отдых выйдет около 3-4 минут)

4

Икры сидя
Можно выполнять в специальном тренажере, но не стоя!

4

15-20

5

Тяга верхнего блока за голову
Рекомендуется чередовать на разных тренировках с тягой блока к груди

2

10-15

6

Жим гантелей сидя
Допускается выполнение стоя, можно чередовать на разных тренировках с разведениями гантелей

2

10-15

* Икры сначала выполняются чередуя с тягой блока, а затем с жимами гантелей. Отдых между подходами до 1-й минуты

3

Бицепсы
Можно чередовать на разных тренировках EZ-гриф, гантели в разных вариациях, тренажер или верхний блок обратным хватом. 
Отдых между подходами 2 минуты

2

10-15

4

Растяжка/заминка
Тренировка завершается тщательной растяжкой всех мышц

10 минут

Тренировка 2

1

Аэробная нагрузка

5 минут

2

Жим платформы ногами
Жим делается по короткой амплитуде

3-4

10-15

3

Жим гантелей лежа
Возможно чередовать с разведениями гантелей или жимом штаги на разных тренировках. Использовать уклон можно до 15 градусов

3-4

10-12

* Жим ногами и жим гантелей необходимо выполнять поочередно, время отдых между подходами 2 минуты.

4

Сгибания ног

1-2

10х15

5

Разгибания ног

1-2

10х15

* Сгибания и разгибания выполняются поочередно с отдыхом между подходами до 1-й минуты

6

Икры сидя

3

15-20

7

Гиперэкстензиия

3

10-15

* Гиперэкстензия и икры выполняются поочередно, отдых между подходами до 1-й минуты

8

Скручивания на пресс
Скручивания выполняются в раме для пресса или висе на лестнице/перекладине (для новичков слишком трудно). Хорошие результаты дают скручивания на наклонной скамье

3-4

10-15

9

Трицепс на блоке
Возможно использование специального тренажера или различных рукояток для блока

2

10х15

* Пресс и трицепс также выполняются поочередно с отдыхом до 1-й минуты

Вы наверняка заметили, что это не «сплит», но и «фулбади» эту программу назвать нельзя. И именно такая разбивка эффективна для девушек.

Программа для девушек, но тренироваться нужно по «мужски» - выкладываясь в каждом упражнении. Тренировки будут длится всего 30-40 минут, но покажутся очень трудными. По технике выполнения упражнений обращайтесь к инструктору в вашем зале.

 

Что нужно есть до и после тренировки

До тренировки :

Овсяная каша с молоком и ложкой меда

Салат содержащий зелень и шпинат

Йогурт

Яичница

Яблоко

 

После тренировки:

Куринная грудка с рисом или картофелем

Протеиновый коктейль (домашний)

Салат

Фрукты

Старайтесь в свой рацион включать побольше белков и поменьше жиров и углеводов!

Не сдавайтесь только потому что вы не видите результатов в первый месяцы тренировок, запомните первые результаты будут видны как минимум после трех месяцев интенсивных тренировок ,а потом вы просто уже не сможете без нагрузок.

Желаю вам крепкого здоровья и прекрасных форм !!! 

                                                                                                                            Джейми Исонс

 Всю информацию по спортивному питанию вы можете на нашем сайте Спортивное питание Днепропетровск

Фильтр
Найдено 5 
Подтвердите