Спортивное питание - Кривой-Рог: Как вернуться к занятиям в тренажерном зале после беременности.
После того, как я узнала что у меня будет ребенок, я поняла что к занятиям в зале я вернусь не скоро. По прошествии нескольких месяцев после родов я начала заниматься собой и приводить себя в форму. По дороге в зал мне было немного страшно, я была в очень плохой форме и не надеялась полностью вернусться к своим формам и весу как и до беременности. Но все же я преодолела свою неуверенность и опять начала занятия в тренажерном зале и через некоторое время я опять достигла желаемого результата.
Я понимаю, что эта статья будет полезна для девушек, которым очень тяжело морально преодолеть себя и купить абонемент в тренажерный зал.
Дорогие девушки, я Вам помогу и подскажу как это сделать. В этой статье я напишу некоторые секреты и виды тренировок для быстрого достижения результатов.
И так, если вы задумали идти в тренажерный зал, но вам страшно и стыдно, то мой первый совет, найдите приятеля или подругу, с которой вам бы было интересно ходить и заниматься в тренажерном зале. Лучший вариант, если партнер сам очень любит ходить в тренажерный зал, а вы как раз составите ему компанию, а он(она) вам поддержку. Если таких среди ваших друзей и близких нет, то я вам посоветую найти немного смелости сделать глубокий вдох и идти в зал самой.
И вот, вы открыли дверь и переступили порог тренажерного зала, первое что вам нужно сделать - подобрать для себя те дни или часы, когда будет меньше скоплений людей в зале, для комфортной тренировки и меньшего промежутка отдыха между походами и переходом от одного упражнения к другому.
Запомните любая тренировка должна начинаться с разминки не менее 10-15 мин чтобы разогреть мышцы перед нагрузками и предотвратить разрывы связок и в дальнейшем серьезных травм. Разминку можно начать с беговой дорожки так как при беге работают все группы мышц, 10 минут будет достаточно!
Вот схемы тренировок на каждый день занятия :
№ |
Упражнения |
Подходы |
Повторения |
Тренировка 1 |
|||
1 |
Аэробная нагрузка |
5 минут |
|
2 |
Приседания |
4 |
10-15 |
3 |
Тяга нижнего блока |
4 |
10-15 |
* Приседания и тягу следует выполнять поочередно, отдых после каждого упражнения 1-2 минуты (общий отдых выйдет около 3-4 минут) |
|||
4 |
Икры сидя |
4 |
15-20 |
5 |
Тяга верхнего блока за голову |
2 |
10-15 |
6 |
Жим гантелей сидя |
2 |
10-15 |
* Икры сначала выполняются чередуя с тягой блока, а затем с жимами гантелей. Отдых между подходами до 1-й минуты |
|||
3 |
Бицепсы |
2 |
10-15 |
4 |
Растяжка/заминка |
10 минут |
|
Тренировка 2 |
|||
1 |
Аэробная нагрузка |
5 минут |
|
2 |
Жим платформы ногами |
3-4 |
10-15 |
3 |
Жим гантелей лежа |
3-4 |
10-12 |
* Жим ногами и жим гантелей необходимо выполнять поочередно, время отдых между подходами 2 минуты. |
|||
4 |
Сгибания ног |
1-2 |
10х15 |
5 |
Разгибания ног |
1-2 |
10х15 |
* Сгибания и разгибания выполняются поочередно с отдыхом между подходами до 1-й минуты |
|||
6 |
Икры сидя |
3 |
15-20 |
7 |
Гиперэкстензиия |
3 |
10-15 |
* Гиперэкстензия и икры выполняются поочередно, отдых между подходами до 1-й минуты |
|||
8 |
Скручивания на пресс |
3-4 |
10-15 |
9 |
Трицепс на блоке |
2 |
10х15 |
* Пресс и трицепс также выполняются поочередно с отдыхом до 1-й минуты |
Вы наверняка заметили, что это не «сплит», но и «фулбади» эту программу назвать нельзя. И именно такая разбивка эффективна для девушек.
Программа для девушек, но тренироваться нужно по «мужски» - выкладываясь в каждом упражнении. Тренировки будут длится всего 30-40 минут, но покажутся очень трудными. По технике выполнения упражнений обращайтесь к инструктору в вашем зале.
Что нужно есть до и после тренировки
До тренировки :
Овсяная каша с молоком и ложкой меда
Салат содержащий зелень и шпинат
Йогурт
Яичница
Яблоко
После тренировки:
Куринная грудка с рисом или картофелем
Протеиновый коктейль (домашний)
Салат
Фрукты
Старайтесь в свой рацион включать побольше белков и поменьше жиров и углеводов!
Не сдавайтесь только потому что вы не видите результатов в первый месяцы тренировок, запомните первые результаты будут видны как минимум после трех месяцев интенсивных тренировок ,а потом вы просто уже не сможете без нагрузок.
Желаю вам крепкого здоровья и прекрасных форм !!!
Джейми Исонс
Всю информацию по спортивному питанию вы можете на нашем сайте Спортивное питание Днепропетровск