Как накачать верхнюю грудь? Советы специалистов магазина Sportfire

Наиболее эффективные упражнения позволяющие прокачать верхнюю грудь и акцентировать в ней нагрузку, являются следующие:

 Жим в наклоне в тренажере Смитапозволяет исключить из работы мышцы – стабилизаторы и акцентировать нагрузку именно на верхние части груди, очень удобен и эффективен для выполнения в непрерывном темпе.Жим на тренажере Сита

 Жим гантелей лежа на наклонной скамье – позволяет прорабатывать мышцы по дуге. Так если при выполнения движения со штангой кисти все врямя находятся на равном удалении друг от друга, то при жиме гантелей кисти приближаются друг к другу в верхней части амплитуды, таким образом вызывая максимальное сокращения грудных мышц. Но при ограничении амплитуды верхняя часть исключается из работы, и это преимущество гантельного жима пропадает.

 Сведение рук на блоках, жим на наклонной скамье – может считаться хорошим завершающим упражнением, требующим работы с небольшим весом. У этого упражнения есть свое преимущество: за счет постоянного натяжения, вызываемого блоками, нагрузка сохраняется в мышцах даже в самой верхней точки амплитуды, что увеличивает длительность мышечного напряжения и обеспечивает его непрерывность.

  Достаточно опытному спортсмену, выполняющему жим лежа и отжимания на брусьях с большим весом, программу тренировок груди можно целиком построить из этих трех упражнений нацеленных только не ее верхнюю часть. Результаты в других упражнениях не упадут, что уже показала практика. При этом жим в «Смите» нужно выполнять с весом меньше привычного, но в непрерывном темпе не касаясь грифом груди и не выпрямляя рук до конца. Жим гантелей в наклоне можно делать в стандартном, привычном для себя темпе с полной амплитудой, то же самое касается и сведения рук на блоках. Количество рабочих подходов в этих упражнениях зависит от тренировочного опыта и уровня восстановленных возможностей. Достаточно ограничится несколькими подводящими подходами и одни до отказа в каждом упражнении, за исключением сведений рук на блоке, в котором можно сделать несколько подходов до отказа с фиксированным весом.Жим гантелями

                                                                Пример:

  1. 1.      Жим в наклоне ( 60 градусов) в тренажере Смита  1.70х10 ; 2. 85х10; 3. 100х10 (до отказа)
  2. 2.      Жим гантелей в наклоне (60 градусов) 1. 35х12; 2. 40х12; 3. 45х12 ( до отказа)
  3. 3.      Сведения рук на блоке, лежа на наклонной скамье 3х20х15 (до отказа)

 

Предвижу как многие скажут как многие скажут, что при таких углах наклона в жимах на плечи, точнее передние дельтоиды, ляжет большая нагрузка. Сразу отвечу: ну и что? Что мешает объединить такую тренировку с тренировкой дельтовидных? Для этого нужно просто исключить из программы на плечи вертикальный жим , ограничившись только махами в стороны и в наклоны, которые надо перенести в тренировку груд. Поскольку указанная выше программа рекомендуется уже опытным, то они, как правило, и сами приходят к такому, что для тренировки плеч достаточно выполнять одни махи. После нескольких упражнений на верхнюю грудь передние дельты получат весьма приличную нагрузку и наполнятся кровью, однако при этом усиленное кровообращение коснется и средних дельтовидных, тем самым хорошо их разогрев. В такой ситуации грех не сделать несколько рабочих подходов махов с гантелями в стороны, а затем еще в наклоне. Таким образом, за одну тренировку будет прокачена не только верхняя грудь, но и весь плечевой массив. Причем сама тренировка получится достаточно короткой. В целях разнообразия нагрузок можно от тренировки к тренировке до малых, меняя число подходов в подходе от 8 до 25. 

Спортивное питание Днепропетровск

                                        

Фильтр
Найдено 5 
Подтвердите