Как накачать пресс девушке

Подчеркивают талию, обеспечивают стройность и подтянутость фигуры. Кроме того, они поддерживают правильное положение внутренних органов и способствуют нормальной работе кишечника.

 Самые главные из них следующие: Прямая мышца живота. Обеспечивает наклон туловища, позволяет подтягивать ноги к груди; Косые мышцы участвуют в сгибании и поворотах туловища.
Следуя логике бодибилдинга, каж­дую мышцу нужно качать своим упраж­нением. Вдобавок, прямая мышца по причине своей большой длины нуждает­ся сразу в нескольких движениях, кото­рые прицельно нагружают верхнюю и нижнюю ее части. Все это означает, что накачка пресса превращается в утоми­тельную самостоятельную тренировку, состоящую из многих движений, десят-ков сетов и сотен повторов. Любители нередко не находят на нее сил.
 Между тем, американские ученые сде­лали удивительное открытие. На свете есть упражнение, которое способно ра­зом прокачать все мышцы живота. Речь о самых обычных скручиваниях . Но! Де­лать эти самые скручивания нужно по-новому. Перед началом скручиваний жи­вот нужно сильно втянуть. В этом случае нагрузка на прямую мышцу резко сокра­тится, зато мощно напрягутся внешние и внутренние косые и поперечные мышцы. Если же вы, наоборот, «надуете» жи­вот, то весь максимум нагрузки примет на себя прямая мышца.

 Избавиться от ненавистного животика не так уж сложно. Грамотно тренируя мышцы живота, уже через 4-12 недель вы заметите результат пресс станет упругим, а талия более тонкой. Главное - выполнять упражнения 4-5 раз в неделю.

Каждую тренировку начинайте с легкой нагрузки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе. В течение 5-10 минут позанимайтесь на любом кардиотренажере. Походите, побегайте или потанцуйте. Затем сделайте повороты корпуса, наклоны (вперед, назад, в стороны), вращения тазом, растяните основные группы мышц.

В конце занятия, чтобы работу над формированием красивого пресса сделать более эффективной, а также согнать жир в области талии, вам необходимо сжечь дополнительные калории. Для этого позанимайтесь на кардиотренажерах в умеренном темпе 15-40 минут, затем выполните два-три упражнения на растяжку основных групп мышц.

                                                                                                   

            1 Подтягиваниеног к груди

 Укрепляет мышцы верхнего и нижнего пресса.

Сядьте на пол ноги поднимите и согните в коленях, носки вытяните, но не ставьте их на пол. Руки согните в локтях, ладони положите на пол рядом с ягодицами. Почувствуйте баланс (1А).

На выдохе еще больше согните руки в локтях, опустите корпус немного назад и разогните ноги так, чтобы голень оказалась параллельной полу (1Б). Вернитесь в исходное положение.

Подтягивание ног к груди

Подтягивание ног к груди Б

     2 Прямое скручивание

Укрепляет верхний пресс.

Лягте на спину, ноги согните в коленях и немного разведите, стопы поставьте на пол. Руки согните в локтях и положите под голову (2А).

На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, подбородком тянитесь вверх. Не сводите локти, они должны быть направлены в разные стороны (2Б). На вдохе опуститесь на пол.

Прямое скручивание        3 Опускание ног

 

Укрепляет верхний и нижний пресс.

Лягте на спину, ноги согните в коленях так, чтобы голень была параллельна полу, носки вытянуты. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз (3А).

На выдохе опустите ноги вниз, не разгибая в коленях, но при этом не касайся ими пола (3Б). На вдохе вернитесь в исходное положение.

Опускание ног для пресса

Опускание ног Б

       4 Боковая планка

 Укрепляет косые мышцы пресса.

Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Левую руку согните в локте, а ладонь положите на левое бедро. Ноги согните в коленях и держите вместе(4А).

Напрягите пресс и приподнимите бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию (4Б).

Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой стороны.

Боковая планка качаем пресс

Боковая планка Б

     5 Косы ескручивания в положении боковой планки

 Укрепляет косые мышцы живота и верхнего пресса.

Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Ноги держите вместе, согните их в коленях. Напрягите пресс и приподнимите бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию. Прямую левую руку поднимите вверх (5А).

Опустите левую руку и потянитесь ею к грудной клетке с правой стороны. Постарайтесь как бы приподнять себя левой рукой.

Почувствуйте, как напрягаются косые мышцы пресса. Старайтесь не разворачивать таз, он должен всегда оставаться неподвижным. Голову поворачивайте за рукой (5Б).

Вернитесь в исходное положение. Сделайте сначала скручивания в правую сторону, а затем лягте на другой бок и выполните упражнение в левую. Это будет один подход.

Косые скручивания в положении боковой планки

Косые скручивания в положении боковой планки Б

    6 Боковые скручивания с поочередным выпрямлением ног

 Укрепляет косые, верхние и нижние мышцы пресса.

 Лягте на спину, руки согните в локтях, ладони положите под голову, ноги поднимите и согните в коленях так, чтобы голень была параллельна полу (6А).

На выдохе сначала распрямите и опустите левую ногу вниз, но пяткой не касайтесь пола (6Б). Затем напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, левым локтем потянитесь к правому колену (6В).

Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

Боковые скручивания с поочередным выпрямлением ног

    7 Боковые скручивания

Укрепляет верхние и косые мышцы пресса.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, чтобы голень была параллельна полу. Руки согните в локтях и положите под голову (7А).

На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, разогните руки в локтях и, держа их параллельно, потянитесь ладонями к внешней стороне правого бедра (7Б). Вернитесь в исходное положение. При выполнении следующего повтора потянитесь руками к внешней стороне левого бедра.

Боковые скручивания для красивого пресса

Боковые скручивания Б

        8 Подъем прямых ног лежана боку

 Укрепляет косые мышцы пресса.Лягте на правый бок. Прямую правую руку вытяните перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упритесь в пол. Левую руку согните в локте и положите под голову (8А).

На выдохе одновременно поднимите вверх плечи и прямые ноги. При выполнении упражнения ваше тело должно находиться в одной плоскости (8Б).

Подъем прямых ног лежа на боку для девушки

          Боковоеподтягивание ног к груди

 Укрепляет косые мышцы живота, верхнего и нижнего пресса.

Лягте на правый бок. Прямую правую руку вытяните перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упритесь в пол. Левую руку согните в локте и положите под голову (9А).

На выдохе одновременно поднимите корпус вверх и, согнув ноги в коленях, подтяните их к груди. Правой рукой продолжайте упираться в пол, она должна помогать вам удерживать равновесие (9Б).

Вернитесь в исходное положение и сделайте необходимое количество повторов, затем лягте на другой бок и выполните упражнение такое же количество раз.

Боковое подтягивание ног к груди красивый пресс

Боковое подтягивание ног к груди Б

  10 Боковое подтягивание

 Укрепляет косые мышцы живота, верхнего пресса.

Лягте на спину. Руки согните в локтях и положите под голову. Ноги согните в коленях. Затем разверните таз в правую сторону так, чтобы правая нога лежала на полу, а левая нога - на правой. (10А).

На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, подбородком тянитесь вверх (10Б).

На вдохе опуститесь на пол. Сделайте необходимое количество повторов. Затем разверните таз в левую сторону и выполните упражнение в другую сторону.

 Боковое подтягивание накачать красивый пресс

Накачать быстро пресс

    11 Выпрямление двух ног одновременно

 Укрепляет нижний пресс.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, носки слегка касаются пола. Руки согните в локтях и положите под голову (11А).

На выдохе напрягите пресс и, не меняя положения бедер, распрямите ноги в коленях. Ноги должны находиться под углом 45о к полу (11Б). Вернитесь в исходное положение.

Выпрямление двух ног одновременно

         12 Косыескручивания «пружинами»

 Укрепляет косые мышцы пресса

Лягте на спину, ноги согните в коленях, слегка разведите и поставьте на пол. Руки соберите в замок и вытяните вперед (12А).

На выдохе приподнимите голову и лопатки, потянитесь руками к внешней стороне правого бедра, зафиксируйте положение на 1-2 секунды. Сделайте три «пружины». То есть расслабьте пресс и опустите корпус назад, но не ложитесь. Вновь напрягите пресс, поднимите корпус и опять расслабьтесь.

Поднимайтесь и опускайтесь трижды (12Б). На вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение, но тянитесь руками перед собой (ладони между колен) (12В). На вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение, но тянись руками влево (12Г). Не забывайте делать три «пружины».

Косые скручивания «пружинами»

   Вот собственно и весь комплекс упражнений, который поможет вам обрести красивый женский пресс. Однако, не стоит рассматривать предложенные упражнения для пресса как решение всех ваших проблем. Не стоит забывать, что у вас не будет красивого женского живота без правильного питания и здорового образа жизни.

Будьте упорны в стремлении сделать Ваш живот красивым и у вас все получится!

 

 

 

 

Фильтр
Найдено 5 
Подтвердите